輕觸這里
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來源:鹽田區(qū)衛(wèi)生健康局發(fā)布時間:2022-11-08
“精神內(nèi)耗”這個詞最近頻頻出現(xiàn)在大家視野中。
你也曾有過這樣的體驗(yàn)嗎?在工作、學(xué)習(xí)、生活中,常常會陷入自我否定的情緒中,過于苛責(zé)自己,不知不覺走進(jìn)“糾結(jié)、較勁、反復(fù)思索”的怪圈。人們在自我控制中需要消耗心理資源,當(dāng)資源不足時,就會處于一種“內(nèi)耗”的狀態(tài)。
偶爾為之,不必過于在意,倘若長此以往,就要小心了,這樣的狀態(tài)會引發(fā)焦慮、抑郁等不良情緒。認(rèn)清它們,并做好自我心理調(diào)適,對于驅(qū)散心中的“陰云”、保持良好心態(tài)來說十分重要。
認(rèn)清這些情緒的“壞天氣”
焦慮
在遇到壓力、困難、挑戰(zhàn)、危險時,我們會出現(xiàn)擔(dān)心、緊張、不安、煩躁、恐懼等情緒,這就是“焦慮”,它是人類最普遍的情緒之一。
適度的焦慮對人是有利的,它可以讓我們保持一定的緊張水平,激發(fā)內(nèi)在動力,同時,能適度提高大腦的反應(yīng)速度和警覺性,有利于應(yīng)對各種應(yīng)激源,做事效率更高。
通過適宜的行為面對挑戰(zhàn)、克服困難后,焦慮也會隨之緩解,這是一種正常反應(yīng)。但如果焦慮嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符,或持續(xù)時間過長,則可能為病理性的焦慮,如焦慮障礙。
焦慮障礙
焦慮障礙俗稱焦慮癥,是一種較為常見的精神障礙,以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征。
焦慮障礙的主要表現(xiàn)為無明確客觀對象的緊張擔(dān)心、坐立不安,還會出現(xiàn)一些自主神經(jīng)功能失調(diào)癥狀,如心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠,以及運(yùn)動性不安。它與正常焦慮情緒的不同之處是焦慮泛化,嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符,或持續(xù)時間過長,可能成為病理性焦慮。
中國首次全國成人精神障礙流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示,焦慮障礙患病率最高,終生患病率為7.57%,12月患病率為4.98%。
常見焦慮癥有廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、社交恐懼癥、特定恐懼癥和分離焦慮等。
抑郁
抑郁情緒主要表現(xiàn)為情緒低落,它可能出現(xiàn)在許多種疾病中,也更可能和每個人都發(fā)生關(guān)聯(lián)。
我們通常會用“抑郁”來描述負(fù)性的感受,比如,難過、悲哀、沮喪等。每個人在一生中都可能會遇到一些不順心或者壓力大的事情,表現(xiàn)出悶悶不樂、心情不愉快、難過等抑郁情緒。
這種抑郁情緒通常由外界的客觀原因或者事件導(dǎo)致,往往是一過性的,當(dāng)事情結(jié)束了,情緒就會恢復(fù),也不會對日常的工作生活和人際關(guān)系等造成明顯影響。
抑郁癥
抑郁癥是一種以情緒低落為主要表現(xiàn)的心境障礙,它是一種疾病,主要表現(xiàn)為“三低”,即情緒低落、思維遲緩和意志活動減退。
還有一部分患者也合并一些軀體癥狀,比如,失眠、食欲降低或者體重降低等,還有頭疼、乏力、頭暈以及各種身體不適的感覺都可能出現(xiàn)。
抑郁癥除了有抑郁情緒,也可能合并有焦慮情緒等。
負(fù)面情緒讓身體很受傷
長期處于負(fù)面情緒狀態(tài),如生氣、悲傷、恐懼、憂郁、敵意、猜疑、自責(zé)等,會給人的身心健康帶來負(fù)面影響。
負(fù)面情緒可對全身各個器官產(chǎn)生一定影響,尤其影響人的免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等。負(fù)面情緒可能引發(fā)的疾病包括:口腔潰瘍、高血壓、糖尿病、甲亢、胃腸疾病、心臟病、婦科疾病、皮膚疾病等。
此外,這些不良情緒也會給心理健康帶來負(fù)面結(jié)果,可能引發(fā)焦慮癥、抑郁癥、睡眠問題、社交不良、幸福感降低等。
驅(qū)散“陰云”自我調(diào)適有方
面對這些情緒上的“壞天氣”,不妨先試試自我調(diào)適。
運(yùn)動
運(yùn)動是調(diào)節(jié)負(fù)面情緒的重要方法。規(guī)律的運(yùn)動能改善個體情緒,是改善情緒和預(yù)防心理疾病的良方。
跑步、球類運(yùn)動、散步、太極拳、健身操、游泳、瑜伽、騎車等都是較好的選擇,每周3次,每次40~60分鐘即可。每個人可以根據(jù)自己的喜好來選擇感興趣的運(yùn)動。
記住,只要動就比不動要強(qiáng)。
正念放松
越來越多的研究表明,專注于現(xiàn)在的想法、情緒和感受,而不去評判它們,可緩解身體和心理上的不適癥狀,且有助于防止這些癥狀復(fù)發(fā)。
正念放松會使我們有意識地放松身體、放慢呼吸,這些直接的身體反應(yīng),很可能會向大腦釋放一些反饋信號,通過激素、交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng),改善大腦的工作狀態(tài),從而起到對抗負(fù)性情緒的作用。
放松訓(xùn)練也可以使人僵硬的身體放松,不再感到緊繃,呼吸不再急促。放松的身體狀態(tài)也有助于形成平和的情緒。
調(diào)整認(rèn)知
不良的情緒往往由個體對事件的歪曲認(rèn)知和評估而產(chǎn)生。當(dāng)情緒不好的時候,停下來重新審視一下頭腦里的想法,再去認(rèn)真思索這些想法是否有一些偏誤,或者與現(xiàn)實(shí)并不相符等,修正自己的想法后,可能情緒就會有所改變。
尋求支持
增加社會支持系統(tǒng)也是非常有效的調(diào)節(jié)情緒手段。當(dāng)出現(xiàn)不良情緒的時候,及時找信任的身邊人聊一聊,不僅可以把積壓在內(nèi)心的不良情緒傾訴出來,也可以得到他人的幫助和支持。
如果發(fā)現(xiàn)當(dāng)下的不良情緒狀況持續(xù)時間較久、強(qiáng)度較大,已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的日常生活和學(xué)習(xí),比如失眠、身體不適、學(xué)習(xí)工作效率顯著降低,或者頻繁出錯,甚至無法上學(xué)、工作,無法與人正常交流和溝通等,且很難通過自我調(diào)節(jié)而有所改善,就要及時尋求專業(yè)的心理幫助了。
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