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　　冬季是世界頭號致殘性疾病——骨關(guān)節(jié)炎的高發(fā)期。膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜，也是最大的承重關(guān)節(jié)，承受的重量越大，膝關(guān)節(jié)退化得也越快。說起骨關(guān)節(jié)炎，通常人們都認(rèn)為它是老年人的“專屬”。社會在老齡化，骨關(guān)節(jié)炎卻在“年輕化”。

　　近年來，我國膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率呈上升趨勢。在我國40歲以上人群中，每10人中就有1～2人患有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎；在60歲以上人群中，每10人中就有5人患病。

　　研究表明，人體的關(guān)節(jié)軟骨在20歲左右時處于良好的狀態(tài)，30歲左右開始出現(xiàn)不同程度的退化，這與肥胖、勞損、創(chuàng)傷、膝關(guān)節(jié)先天或后天畸形有關(guān)。

　　膝關(guān)節(jié)提前“退休”的原因

　　1.長期爬樓梯

　　人在爬樓梯時，單腿需承受4～5倍的體重壓力，下樓梯時更是達(dá)到7～8倍。此外，不正確的爬樓姿勢，還會進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，尤其對髕股關(guān)節(jié)（髕骨的后側(cè)面大部分為軟骨結(jié)構(gòu)，與股骨形成髕股關(guān)節(jié)）的傷害最大。

　　2.久坐不動

　　久坐不動，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶會變得無力，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性都會下降，由此加重膝關(guān)節(jié)的損傷和疼痛。久坐不動的人關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為10.2%；有健身、跑步習(xí)慣者，關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率僅為3.5%。

　　3.膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

　　膝蓋的骨關(guān)節(jié)面覆有一層關(guān)節(jié)軟骨，軟骨具有彈性，能緩沖骨與骨之間在走、跳及其他運動中的振動和沖擊。如果膝關(guān)節(jié)經(jīng)常內(nèi)扣（如下蹲），就容易造成軟骨磨損。當(dāng)膝蓋內(nèi)扣時，膝關(guān)節(jié)在屈伸過程中還進(jìn)行了外旋和外翻，如此一來，就相當(dāng)于本來順著車轍順暢滾動的車輪，同時在對車轍邊緣進(jìn)行研磨和擠壓。長此以往，不僅“車輪”壞得快，還破壞了“車轍”。于是，膝關(guān)節(jié)軟骨磨損、老化的速度就加快了。而為了保持身體平衡，人體其他部位，如踝、髖、腰等都可能出現(xiàn)運動控制障礙等問題。這就好比建高樓，地基沒有打好，就會影響上層建筑。

　　4.肥胖

　　肥胖者的體重大多超過了膝關(guān)節(jié)所能承受的正常重量，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均，關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，加大了軟骨邊緣的摩擦，加速了軟骨丟失、骨贅形成。研究證明，肥胖者的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為12%～43%。體重每增加4.5千克，膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率可上升40%；每超重0.45千克，膝關(guān)節(jié)表面軟骨的負(fù)荷將增加3～6倍。

　　5.突然長距離暴走

　　對于平時沒有運動習(xí)慣、每天久坐不動的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，就很容易造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。

　　6.波比跳動作不標(biāo)準(zhǔn)

　　波比跳對全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高運動能力的絕佳動作，但動作做得不對的話，就會降低運動效果，很容易造成肩關(guān)節(jié)、腰椎、膝關(guān)節(jié)的慢性損傷。建議患有高血壓、糖尿病、心臟病、腰椎損傷、膝關(guān)節(jié)損傷等的人群，盡量不要做波比跳這一類的高強(qiáng)度運動。沒有運動經(jīng)驗的初學(xué)者，應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　7.長時間在跑步機(jī)上跑步

　　跑步強(qiáng)度過高或者跑量過大，是會增加骨關(guān)節(jié)的發(fā)病風(fēng)險的。特別是膝關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)性不好的人，長時間在跑步機(jī)上跑步，可能會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成振蕩損傷。

　　六招幫助膝關(guān)節(jié)延長“壽命”

　　1.控制體重

　　減輕體重可減輕髖膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的負(fù)重，減少磨損。將身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）控制在18.5～23.9，就能給你的膝關(guān)節(jié)減負(fù)。

　　2.堅持合理、適度運動

　　運動應(yīng)該講究科學(xué)、合理，控制好總運動量和短期運動增量，增量采取循序漸進(jìn)的原則。

　　3.強(qiáng)化肌肉力量和耐力訓(xùn)練

　　長時間沒運動、剛恢復(fù)運動時，應(yīng)多做增強(qiáng)臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，如直腿抬高、靠墻靜蹲等。

　　4.避免下肢負(fù)荷過重

　　避免做下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷過重的運動，如果已經(jīng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損的表現(xiàn)，應(yīng)盡量避免長時間的蹲、跪、跑、跳等活動。

　　5.避免損傷

　　關(guān)節(jié)損傷容易傷及半月板和韌帶、軟骨，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎過早出現(xiàn)。

　　6.定期檢查

　　那些年紀(jì)輕輕就有“O”型腿或“X”型腿的人，要及時就診、檢查，避免腿部畸形導(dǎo)致受力不均，從而加速關(guān)節(jié)磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎過早出現(xiàn)。

　　信息來源：健康中國