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　　“精神內(nèi)耗”這個(gè)詞最近頻頻出現(xiàn)在大家視野中。

　　你也曾有過(guò)這樣的體驗(yàn)嗎？在工作、學(xué)習(xí)、生活中，常常會(huì)陷入自我否定的情緒中，過(guò)于苛責(zé)自己，不知不覺(jué)走進(jìn)“糾結(jié)、較勁、反復(fù)思索”的怪圈。人們?cè)谧晕铱刂浦行枰男睦碣Y源，當(dāng)資源不足時(shí)，就會(huì)處于一種“內(nèi)耗”的狀態(tài)。

　　偶爾為之，不必過(guò)于在意，倘若長(zhǎng)此以往，就要小心了，這樣的狀態(tài)會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁等不良情緒。認(rèn)清它們，并做好自我心理調(diào)適，對(duì)于驅(qū)散心中的“陰云”、保持良好心態(tài)來(lái)說(shuō)十分重要。

　　認(rèn)清這些情緒的“壞天氣”

　　焦慮

　　在遇到壓力、困難、挑戰(zhàn)、危險(xiǎn)時(shí)，我們會(huì)出現(xiàn)擔(dān)心、緊張、不安、煩躁、恐懼等情緒，這就是“焦慮”，它是人類最普遍的情緒之一。

　　適度的焦慮對(duì)人是有利的，它可以讓我們保持一定的緊張水平，激發(fā)內(nèi)在動(dòng)力，同時(shí)，能適度提高大腦的反應(yīng)速度和警覺(jué)性，有利于應(yīng)對(duì)各種應(yīng)激源，做事效率更高。

　　通過(guò)適宜的行為面對(duì)挑戰(zhàn)、克服困難后，焦慮也會(huì)隨之緩解，這是一種正常反應(yīng)。但如果焦慮嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符，或持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則可能為病理性的焦慮，如焦慮障礙。

　　焦慮障礙

　　焦慮障礙俗稱焦慮癥，是一種較為常見(jiàn)的精神障礙，以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征。

　　焦慮障礙的主要表現(xiàn)為無(wú)明確客觀對(duì)象的緊張擔(dān)心、坐立不安，還會(huì)出現(xiàn)一些自主神經(jīng)功能失調(diào)癥狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠，以及運(yùn)動(dòng)性不安。它與正常焦慮情緒的不同之處是焦慮泛化，嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符，或持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可能成為病理性焦慮。

　　中國(guó)首次全國(guó)成人精神障礙流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，焦慮障礙患病率最高，終生患病率為7.57%，12月患病率為4.98%。

　　常見(jiàn)焦慮癥有廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、社交恐懼癥、特定恐懼癥和分離焦慮等。

　　抑郁

　　抑郁情緒主要表現(xiàn)為情緒低落，它可能出現(xiàn)在許多種疾病中，也更可能和每個(gè)人都發(fā)生關(guān)聯(lián)。

　　我們通常會(huì)用“抑郁”來(lái)描述負(fù)性的感受，比如，難過(guò)、悲哀、沮喪等。每個(gè)人在一生中都可能會(huì)遇到一些不順心或者壓力大的事情，表現(xiàn)出悶悶不樂(lè)、心情不愉快、難過(guò)等抑郁情緒。

　　這種抑郁情緒通常由外界的客觀原因或者事件導(dǎo)致，往往是一過(guò)性的，當(dāng)事情結(jié)束了，情緒就會(huì)恢復(fù)，也不會(huì)對(duì)日常的工作生活和人際關(guān)系等造成明顯影響。

　　抑郁癥

　　抑郁癥是一種以情緒低落為主要表現(xiàn)的心境障礙，它是一種疾病，主要表現(xiàn)為“三低”，即情緒低落、思維遲緩和意志活動(dòng)減退。

　　還有一部分患者也合并一些軀體癥狀，比如，失眠、食欲降低或者體重降低等，還有頭疼、乏力、頭暈以及各種身體不適的感覺(jué)都可能出現(xiàn)。

　　抑郁癥除了有抑郁情緒，也可能合并有焦慮情緒等。

　　負(fù)面情緒讓身體很受傷

　　長(zhǎng)期處于負(fù)面情緒狀態(tài)，如生氣、悲傷、恐懼、憂郁、敵意、猜疑、自責(zé)等，會(huì)給人的身心健康帶來(lái)負(fù)面影響。

　　負(fù)面情緒可對(duì)全身各個(gè)器官產(chǎn)生一定影響，尤其影響人的免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等。負(fù)面情緒可能引發(fā)的疾病包括：口腔潰瘍、高血壓、糖尿病、甲亢、胃腸疾病、心臟病、婦科疾病、皮膚疾病等。

　　此外，這些不良情緒也會(huì)給心理健康帶來(lái)負(fù)面結(jié)果，可能引發(fā)焦慮癥、抑郁癥、睡眠問(wèn)題、社交不良、幸福感降低等。

　　驅(qū)散“陰云”自我調(diào)適有方

　　面對(duì)這些情緒上的“壞天氣”，不妨先試試自我調(diào)適。

　　運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)是調(diào)節(jié)負(fù)面情緒的重要方法。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能改善個(gè)體情緒，是改善情緒和預(yù)防心理疾病的良方。

　　跑步、球類運(yùn)動(dòng)、散步、太極拳、健身操、游泳、瑜伽、騎車等都是較好的選擇，每周3次，每次40~60分鐘即可。每個(gè)人可以根據(jù)自己的喜好來(lái)選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)。

　　記住，只要?jiǎng)泳捅炔粍?dòng)要強(qiáng)。

　　正念放松

　　越來(lái)越多的研究表明，專注于現(xiàn)在的想法、情緒和感受，而不去評(píng)判它們，可緩解身體和心理上的不適癥狀，且有助于防止這些癥狀復(fù)發(fā)。

　　正念放松會(huì)使我們有意識(shí)地放松身體、放慢呼吸，這些直接的身體反應(yīng)，很可能會(huì)向大腦釋放一些反饋信號(hào)，通過(guò)激素、交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善大腦的工作狀態(tài)，從而起到對(duì)抗負(fù)性情緒的作用。

　　放松訓(xùn)練也可以使人僵硬的身體放松，不再感到緊繃，呼吸不再急促。放松的身體狀態(tài)也有助于形成平和的情緒。

　　調(diào)整認(rèn)知

　　不良的情緒往往由個(gè)體對(duì)事件的歪曲認(rèn)知和評(píng)估而產(chǎn)生。當(dāng)情緒不好的時(shí)候，停下來(lái)重新審視一下頭腦里的想法，再去認(rèn)真思索這些想法是否有一些偏誤，或者與現(xiàn)實(shí)并不相符等，修正自己的想法后，可能情緒就會(huì)有所改變。

　　尋求支持

　　增加社會(huì)支持系統(tǒng)也是非常有效的調(diào)節(jié)情緒手段。當(dāng)出現(xiàn)不良情緒的時(shí)候，及時(shí)找信任的身邊人聊一聊，不僅可以把積壓在內(nèi)心的不良情緒傾訴出來(lái)，也可以得到他人的幫助和支持。

　　如果發(fā)現(xiàn)當(dāng)下的不良情緒狀況持續(xù)時(shí)間較久、強(qiáng)度較大，已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的日常生活和學(xué)習(xí)，比如失眠、身體不適、學(xué)習(xí)工作效率顯著降低，或者頻繁出錯(cuò)，甚至無(wú)法上學(xué)、工作，無(wú)法與人正常交流和溝通等，且很難通過(guò)自我調(diào)節(jié)而有所改善，就要及時(shí)尋求專業(yè)的心理幫助了。