來源：鹽田區(qū)衛(wèi)生健康局發(fā)布時間：2023-01-06
冬季是世界頭號致殘性疾病——骨關節(jié)炎的高發(fā)期。膝關節(jié)是人體最復雜，也是最大的承重關節(jié)，承受的重量越大，膝關節(jié)退化得也越快。說起骨關節(jié)炎，通常人們都認為它是老年人的“專屬”。社會在老齡化，骨關節(jié)炎卻在“年輕化”。
近年來，我國膝關節(jié)骨關節(jié)炎的發(fā)病率呈上升趨勢。在我國40歲以上人群中，每10人中就有1～2人患有膝關節(jié)骨關節(jié)炎；在60歲以上人群中，每10人中就有5人患病。
研究表明，人體的關節(jié)軟骨在20歲左右時處于良好的狀態(tài)，30歲左右開始出現(xiàn)不同程度的退化，這與肥胖、勞損、創(chuàng)傷、膝關節(jié)先天或后天畸形有關。
膝關節(jié)提前“退休”的原因
1.長期爬樓梯
人在爬樓梯時，單腿需承受4～5倍的體重壓力，下樓梯時更是達到7～8倍。此外，不正確的爬樓姿勢，還會進一步加重膝關節(jié)的負擔，尤其對髕股關節(jié)（髕骨的后側面大部分為軟骨結構，與股骨形成髕股關節(jié)）的傷害最大。
2.久坐不動
久坐不動，膝關節(jié)周圍的肌肉、韌帶會變得無力，關節(jié)穩(wěn)定性和協(xié)調性都會下降，由此加重膝關節(jié)的損傷和疼痛。久坐不動的人關節(jié)炎的發(fā)生率為10.2%；有健身、跑步習慣者，關節(jié)炎的發(fā)生率僅為3.5%。
3.膝關節(jié)內扣
膝蓋的骨關節(jié)面覆有一層關節(jié)軟骨，軟骨具有彈性，能緩沖骨與骨之間在走、跳及其他運動中的振動和沖擊。如果膝關節(jié)經常內扣（如下蹲），就容易造成軟骨磨損。當膝蓋內扣時，膝關節(jié)在屈伸過程中還進行了外旋和外翻，如此一來，就相當于本來順著車轍順暢滾動的車輪，同時在對車轍邊緣進行研磨和擠壓。長此以往，不僅“車輪”壞得快，還破壞了“車轍”。于是，膝關節(jié)軟骨磨損、老化的速度就加快了。而為了保持身體平衡，人體其他部位，如踝、髖、腰等都可能出現(xiàn)運動控制障礙等問題。這就好比建高樓，地基沒有打好，就會影響上層建筑。
4.肥胖
肥胖者的體重大多超過了膝關節(jié)所能承受的正常重量，導致膝關節(jié)受力不均，關節(jié)負荷增加，加大了軟骨邊緣的摩擦，加速了軟骨丟失、骨贅形成。研究證明，肥胖者的骨關節(jié)炎發(fā)生率為12%～43%。體重每增加4.5千克，膝關節(jié)炎的發(fā)生率可上升40%；每超重0.45千克，膝關節(jié)表面軟骨的負荷將增加3～6倍。
5.突然長距離暴走
對于平時沒有運動習慣、每天久坐不動的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，就很容易造成膝關節(jié)的不穩(wěn)定。
6.波比跳動作不標準
波比跳對全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高運動能力的絕佳動作，但動作做得不對的話，就會降低運動效果，很容易造成肩關節(jié)、腰椎、膝關節(jié)的慢性損傷。建議患有高血壓、糖尿病、心臟病、腰椎損傷、膝關節(jié)損傷等的人群，盡量不要做波比跳這一類的高強度運動。沒有運動經驗的初學者，應在專業(yè)人士指導下進行鍛煉。
7.長時間在跑步機上跑步
跑步強度過高或者跑量過大，是會增加骨關節(jié)的發(fā)病風險的。特別是膝關節(jié)和肌肉協(xié)調性不好的人，長時間在跑步機上跑步，可能會對膝關節(jié)的半月板、軟骨形成振蕩損傷。
六招幫助膝關節(jié)延長“壽命”
1.控制體重
減輕體重可減輕髖膝關節(jié)等下肢關節(jié)的負重，減少磨損。將身體質量指數(shù)（BMI）控制在18.5～23.9，就能給你的膝關節(jié)減負。
2.堅持合理、適度運動
運動應該講究科學、合理，控制好總運動量和短期運動增量，增量采取循序漸進的原則。
3.強化肌肉力量和耐力訓練
長時間沒運動、剛恢復運動時，應多做增強臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓練，以增強關節(jié)的穩(wěn)定性，如直腿抬高、靠墻靜蹲等。
4.避免下肢負荷過重
避免做下肢關節(jié)負荷過重的運動，如果已經出現(xiàn)關節(jié)磨損的表現(xiàn)，應盡量避免長時間的蹲、跪、跑、跳等活動。
5.避免損傷
關節(jié)損傷容易傷及半月板和韌帶、軟骨，導致骨關節(jié)炎過早出現(xiàn)。
6.定期檢查
那些年紀輕輕就有“O”型腿或“X”型腿的人，要及時就診、檢查，避免腿部畸形導致受力不均，從而加速關節(jié)磨損，導致關節(jié)炎過早出現(xiàn)。
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